Эффективные методы борьбы со стрессом.

Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях напрямую влияет на производительность вашего труда.


Портал TalentSmart провел исследование и опросил более миллиона человек. В результате выяснилось, что 90% успешных людей способны управлять своими эмоциями в стрессовых условиях для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль над ситуацией.

Психология здоровья. Как насчет ситуации с экстремальным стрессом на 30 секунд, чтобы переоценить ваш здоровый ум? Держите холодный разум неумным. Российские экипажи космонавтов могут выйти на открытое пространство только с разрешения. Своей подписью он гарантирует, что люди, которых он испускает, справятся с самыми трудными стрессами в космосе. Это была одна из самых ценных тренировок в моей жизни. Эта простая техника - это лучший способ для космонавтов быстро и эффективно справляться со стрессовыми ситуациями и сохранять холодный ум.

Ждановас - человек, который очень духовен на практике, благодаря которому он нашел этот чудесный путь. С некоторым внешним дисбалансом, который оказывает большое влияние на наши умы, наши умы сконцентрированы, что делает проблему еще более значимой. Вы, возможно, неоднократно слышали, что управление стрессом фокусирует внимание. Просто укажите свой ум и разум в совершенно другом направлении. Это действительно легко добиться этого?

Если вы читали нашу новостную рассылку, то уже наверняка знаете о результатах исследований, которые подтверждают, что стресс может повредить умственному и физическому здоровью человека (к примеру, исследование Йельского университета, выяснившее, что длительный стресс вызывает атрофию участка мозга, ответственную за самоконтроль). Стресс и сопровождающее его беспокойство является неотъемлемой частью нашей жизни. Наш мозг не способен принимать важные решения, не находясь под давлением. Более того, находясь в состоянии легкого стресса, мы работаем с максимальной продуктивностью. Если это состояние не длится долго, оно абсолютно безвредно для организма человека.

Сколько раз у вас действительно была огромная проблема, вы были поражены стрессом, и сколько раз вам удавалось просто сосредоточить свое внимание в другом месте? Жданова приходит на помощь. Не медленно дышать, дышать или выдыхать, но теперь это всего лишь вопрос полностью прекратить ваше дыхание до очень неудобного состояния тела.

Все идет следующим образом: чтобы отвлечь ум от источника интенсивного напряжения, в который он концентрируется, необходимо что-то более важное и важное. И что может быть более важным, чем нехватка воздуха? Даже вам не нужно вдыхать или выдыхать, просто возьмите его и прекратите! Не дышите и не страдайте, пока организм не станет очень неприятным, неудобным, и вы не можете думать ни о чем другом, кроме как дышать воздухом!


Исследование Калифорнийского университета в Беркли раскрывает положительные стороны легкого стресса. Ученые также подчеркивают необходимость контролировать уровень стресса. Руководитель исследования Элизабет Кирби выяснила, что стресс влияет на быстрое размножение мозговых клеток, ответственных за улучшенную память. Тем не менее, этот эффект заметен лишь при незначительном уровне стресса. Как только давление достигает определенного уровня, регенерация клеток прекращается.

Повторите это несколько раз и посмотрите, что происходит с мыслями или проблемами, о которых вы уже думали. До сих пор перестаньте читать и делайте это. Если вы даже не выполняете это простое упражнение, как вы измените свою жизнь, когда вам нужно предпринять серьезные действия? Все, что написано здесь, можно проверить в считанные секунды, поэтому не пропустите этот действительно ценный урок. Потому что только в такой ситуации, когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вы будете помнить и успешно использовать этот метод.

Привычка проверять то, что написано, - это огромный шаг к сознанию. Итак, вы должны были заметить, что в тот момент о нем ничего нельзя было подумать. Тело начинает медленно настраиваться и требовать воздуха, оставляя его полностью от проблемы и источника стресса к самому себе.

"Периодический стресс поддерживает наш мозг в состоянии боевой готовности, а потому мы можем продуктивно работать", - утверждает Кирби. Для животных стресс является прямым следствием их личного опыта, реакцией на физическую угрозу, исходящую от окружающего их мира. Когда-то и люди испытывали нечто подобное. По мере развития и усложнения человеческого мозга, мы приобрели способность беспрестанно нервничать. Продолжительное напряжение нервной системы и именуется сильным стрессом.

И это не происходит в течение 30 секунд! Именно этим методом российские астронавты начинают создавать инструмент управления стрессом, который удерживает холодный ум даже перед лицом смерти. Поэтому они могут смотреть на проблему из страны и решать ее быстро и успешно.

Да, эта техника очень эффективна и эффективна, но, возможно, было бы гораздо полезнее узнать, что делать, чтобы все контролировать? Здесь вы получите другое понимание стресса, узнаете основные причины стресса и то, что в целом означает управление стрессом.

Семинар представляет собой наиболее эффективный способ остановить ошибочный круг, который включает вас в волну неудач и тревог и прокрутку круга гармонии, ведущего к внутреннему миру и радости. Помните, что стресс приходит, когда вы недооцениваете свои жизненные ситуации. Только изменение окружающего мира и ваше восприятие могут полностью избежать стресса. Если вы делаете то, что у вас есть на сегодняшний день, вы всегда получите те же результаты.

Помимо повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тучности, стресс снижает когнитивные способности человека. К счастью, стресс легко поддается контролю (если вас не преследуют хищные звери, разумеется). Все успешные люди разработали свои собственные методы снижения уровня стресса. Вне зависимости от событий, которые с ними происходят, эти люди могут быть уверены в том, что контролируют ситуацию и не подвержены длительному воздействию стресса.

Позвольте мне задать вам вопрос: откуда вы знаете, что знаете что-то? Обратите внимание, когда этот ум говорит вам поблагодарить его и попросить его сломать его. Исследования показывают, что большинство людей в тяжелых жизненных ситуациях просто «спать в постели и ничего не делать», но также склонны спасать деструктивные меры по снятию стресса - алкоголь и сигареты.

Из положительных способов управления стрессом вы часто выбираете следующее: общение с друзьями и родственниками, фокусирующееся на помощи искусства: просмотр фильмов, прослушивание музыки и чтение книг. 13% пытаются уменьшить стресс, занимаясь любимым делом - хобби, 12% балуют себя что-то вкусное, 10% - лежат в ванне или постоянной в душе такой же процент находит утешение в игре с домашним животным, 8% погрузилась в Интернете или играть в компьютерные игры, 7% Путешествует в магазины для шопинга, 5% отправляются в забавные места.

Представляю вашему вниманию 10 эффективных способов борьбы со стрессом . Некоторые из них могут показаться вам очевидными, однако в стрессовых условиях многие из нас забывают об очевидных утверждениях.

1. Цените то, что имеете

Потратьте немного своего времени, чтобы определить, за что вы благодарны судьбе. Это поднимет вам настроение, поскольку уровень гормона стресса (кортизола) в крови понизится примерно на 23%. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показывает, что люди, выработавшие у себя привычку благодарить судьбу за то, что они имеют, всегда пребывают в повышенном настроении, испытывают прилив сил и наслаждаются отличным самочувствием. Возможно, не последнюю роль здесь играет низкий уровень кортизола.

Но что вы должны делать, если не можете позволить себе ложиться спать или сидеть? Если вы не хотите сосать кусочки тела или таблицу? Что делать, если рутинные методы снятия стресса не работают? Быстрый и эффективный способ уменьшить стресс - перечный спрей. Американские ученые утверждают, что в пятиточечной системе этот овощ увеличивает количество гормональных эндорфинов в организме до 3 баллов. Психологически это можно объяснить следующим образом: инициируются другие сильные стрессоры, тогда внимание привлекается из ранее действующего стрессора.

2. Избегайте сослагательных наклонений

Выражения вроде "А что, если?.." только повышают уровень стресса и заставляют нас переживать. Любая ситуация может принять неожиданный оборот. Чем больше времени

вы будете размышлять о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у вас будет на реальные действия, которые требуют сосредоточенности и полного контроля над ситуацией. Спокойные люди знают, что успех не терпит сослагательного наклонения.

Урегулирование ситуации дает уверенность в том, что человек способен решить ситуацию, поэтому вполне вероятно, что он будет более уверен в решении предыдущей ситуации, вызвавшей стресс. Конечно, прежде чем использовать этот метод, поговорите с врачом, так как запрещается есть острое питание в случае определенных заболеваний.

Этот инструмент предназначен для сильных держателей нервов. Любители релаксации выказывают себя нетоксичными змеями, которые ползают по всему телу. Более тяжелые и крупные змеи выбираются, если клиенту нужен глубокий массаж, а более мелкие - для расслабляющего ощущения. Поскольку барабанщики протестуют таким образом, кожа змея не выглядит скользкой или уродливой во время сеанса, а наоборот - сухая и мягкая. Эксперты говорят, что тело змеи и его движения расслабляются, поэтому этот метод часто используется для облегчения боли головы и мышц.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Позитивные мысли помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на том, что абсолютно точно не вызывает стресса. Помогите своему мозгу, избавившись от мрачных мыслей. Любые положительные эмоции способствуют быстрому переключению внимания. Если у вас все хорошо, следовать этому совету будет несложно. Если что-то идет не так, и вы не можете избавиться от плохих мыслей, придется немного потрудиться. В такие моменты постарайтесь думать о приятных моментах, которые произошли за день, какими бы мелкими они ни были. Если в тот день не произошло ничего хорошего, увеличьте интервал до недели. Также вы можете подумать о предстоящих событиях, которых вы ждете с нетерпением. В любом случае, вам следует научиться переключаться с негативного мышления на позитивное.

Обычно в каждом доме есть много вещей, которые беспокоят нервную систему и «способствуют» интенсивности стресса. Шум - это стимулятор напряжения, поэтому выключите радио и телевизор, не используйте их в качестве фоновых звуков. Хорошо организованные элементы также работают положительно, поэтому отсортируйте по крайней мере те места, которые видны вам. Также важно цвет стен, например, приостановленный зеленый релаксирует, и активируется оранжевый цвет. Нет необходимости перекрашивать стены, достаточно повесить и изобразить.

Ковры и подушки также создают уютную и расслабляющую атмосферу. Избегайте использования внутреннего освещения, скорее выберите комнату с естественным освещением. Однако во время сна комната должна быть как можно более темной. Чем темнее тело, тем больше организм вырабатывает гормональный мелатонин, который отвечает за «хороший» сон, поэтому удаляйте все, что сияет ночью, обязательно потяните занавески, чтобы уличное освещение не мешало вам спать.

4. Отвлекайтесь

Помните, что для снижения уровня стресса крайне важно организовать правильный отдых. Заставляя себя работать 24/7, вы подвергаете себя воздействию негативных факторов. Выключая компьютер и мобильный телефон, вы устраняете основные источники стресса и позволяете своему телу немного отдохнуть. Исследования доказывают, что даже небольшая передышка способна снизить уровень стресса.

В Чешской Республике есть пивоварня, где вы можете поужинать в пивной бане. Туристам предлагается насладиться 20-минутной прогулкой в ​​бане с 35-градусным теплым пивом. Считается, что теплое пиво помогает выведению токсинов из организма, очищает кожу, расслабляет мышцы и пивные дрожжи насыщают витамины тела. Освежающий эффект пива объясняется также тем, что компонент пива охотился с растения, известного своими успокаивающими свойствами с момента его создания.

Стресс вызывает мышечное напряжение в организме, особенно в челюстной кости. Выражение лица обеспокоенного лица не отличается от расслабленного. Поэтому массаж челюстей помогает расслаблять мышцы, что значительно снижает стресс. Если мышцы челюсти напряжены из-за стресса, это может вызвать головную боль. Само-маневрирование осуществляется с использованием четырех пальцев каждой руки, совершения поворотных движений, перемещения челюсти вниз и вверх и постепенного увеличения давления.

Современные технологии позволяют нам с легкостью общаться с коллегами и клиентами, которые ожидают, что мы будем доступны для них 24/7. Порой бывает так сложно отвлечься от важного занятия, когда рядом разрывается телефон, а почтовые уведомления неизменно возвращают ваши мысли к работе. Если вы не можете заставить себя отвлечься в будние дни, используйте для этого выходные. Определите промежутки времени, в которые вы будете отключать всю технику. Вы удивитесь, насколько эффективным может быть такой отдых, и наверняка захотите включать его в свое расписание на еженедельной основе. Если вы боитесь пропустить важный звонок или сообщение, для начала запланируйте отдых на тот период времени, когда другие люди будут писать или звонить вам с минимальной вероятностью (к примеру, утро воскресенья). Привыкнув к "тишине", постепенно увеличивайте время и частоту временных промежутков, которые вы будете проводить вдали от высокотехнологичных устройств.

Ученые из Университета Университета Сассекса дали волонтерам задания, которые вызвали стресс, а затем предложили различные инструменты релаксации. Результаты показывают, что прослушивание музыки снижает уровень стресса на 61%, чашку чая или кофе - 54%, прогулки - 42%, компьютерные игры - всего на 21%. Наибольший стресс утомлялся чтением - 68%. Потребовалось всего 6 минут, чтобы прочитать ум, чтобы нормализовать пульс и расслабить мышцы! Автор исследования Дэвид Лиузи считает, что не важно, какую книгу читать, важно, чтобы люди интересовались контентом, и он почувствует чувства актеров, которые помогут ему вернуться к своим проблемам.

5. Ограничьте количество потребляемого кофеина

Потребление кофеина стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает механизмы выживания "борись или умри". Столкнувшись с опасностью, организм жертвует рациональным мышлением в угоду быстрой реакции. Это замечательно, если за вами гонится огромный медведь, однако в работе неприменимо. Под кофеином наш мозг и тело, находящееся в состоянии стресса, не способны должным образом себя контролировать. Такое состояние не является нормальным, поэтому его следует избегать.

Нежное прикосновение нашего тела стимулирует поверхностные нервные окончания и активизирует парасимпатическую нервную систему, которая восстанавливает системы организма, которые истощаются во время стресса, и восстанавливает спокойствие, соответственно. Интимность также стимулирует производство гормона окситоцина, который регулирует чувства доверия и привязанности. Производство окситоцина может быть вызвано простым прикосновением или обниманием. Некоторые теории даже утверждают, что менее сексуальные женщины более подавлены и легче переносят, чем те, кто живет в регулярной и относительно интенсивной сексуальной жизни.

6. Больше спите

Значимость сна для эмоциональной стабильности и управления уровнем стресса невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг в буквальном смысле заряжается энергией, обрабатывая информацию, полученную в течение дня, забывая ее или отправляя на хранение (что вызывает сны), и вы просыпаетесь бодрым и со свежей головой. Если вы недостаточно спите, страдает ваш самоконтроль, внимание и память. Кроме того, недостаток сна бесконтрольно повышает или понижает уровень гормонов в крови, даже если организм не находится в состоянии стресса. Напряженные проекты часто не оставляют нам достаточного количества времени на отдых, однако хороший сон - это то, что поможет вам полностью контролировать ситуацию.

С незапамятных времен человек кричал свои чувства. Дело в том, что когда человек обманывает химический состав тела, он меняется. Крик стимулирует производство эндорфинов, а также ряд других нейрохимических процессов, которые снижают стресс. Вы можете кричать в лесу, доступном в подушке или в машине. Есть даже терапевтические сеансы, в которых люди в группе кричат ​​через полчаса. Однако даже 10-минутное призвание может снять напряжение. Важно помнить, что в этом случае, просто вызванный, этот крик не должен быть для человека, ребенка или собаки.

7. Никогда не упрекайте себя

Если вы хотите управлять стрессом, следует прекратить внутренние разговоры, в которых вы анализируете собственные ошибки и упрекаете себя за них. Чем больше вы концентрируетесь на негативных мыслях, тем сильнее они владеют вами. Большинство из них - всего лишь мысли, не факты. Думая о плохом, вы настраиваете себя на негативный лад. Настало время это прекратить. Научившись купировать отрицательные эмоции и мрачные мысли, вы сможете более рационально и трезво оценивать их достоверность.

Редко, постельное белье - приятная деятельность, но это очень полезно. Повторяющиеся движения - одна из лучших успокаивающих мер. Это связано с тем, что глажение имеет много общего с медитацией. В наши дни человеческий мозг постоянно занят различными мыслями. Когда вы чувствуете стресс, мозг перегружен, поэтому увеличивается пульс и повышается кровяное давление. Монотонные и медленные движения заставляют нас успокоиться и сосредоточиться на том, что мы делаем. Кстати, в доме легко найти больше работ, которые можно было бы считать терапевтическими стрессорами.

Любое высказывание, включающее в себя слова "никогда", "всегда", "худший", не является на 100% правдивым. Запишите их, а затем покажите другу или коллеге и спросите, согласен ли он с вами. Вместе вы сможете отыскать истину. Если вам кажется, что какое-то событие никогда не происходит и не может произойти, скорее всего, вы просто недооцениваете его частотность. Определяя и записывая свои мысли, вы сможете отделить их от фактов и избавиться от негативного мышления.

Стресс и беспокойство зачастую искажают наше восприятие тех или иных событий. Нереалистичные сроки сдачи проектов, строгие руководители и постоянные пробки - вот лишь некоторые факторы, обуславливающие возникновение стресса. Вы не можете контролировать все вокруг, однако вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Вместо того, чтобы тщательно обдумывать ту или иную мысль, попытайтесь представить себе ситуацию в перспективе. Вполне возможно, масштабы ваших ожиданий и переживаний не соответствуют действительности. Если вы склонны преувеличивать, утверждая, что "Все идет не по плану" или "Точно ничего не получится", пришла пора переосмыслить ситуацию. Если вы твердо намерены изменить ошибочный поведенческий шаблон, составьте список процессов и идей, которые, по вашему мнению "идут не так" или "не сработают". Скорее всего, вы придете к выводу, что далеко не все плохо, и проблемы вовсе не столь велики, как вам казалось.

9. Дышите глубже!

Простейший способ снизить уровень стресса - дышать как можно глубже. Так вы стимулируете мозговую активность, заставив себя сосредоточиться на выполнении работы. Почувствовав сильное напряжение, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на дыхании. Закройте дверь, устраните все возможные раздражители, сядьте в удобное кресло. Все это время постарайтесь ни о чем не думать. Вдох, выдох, вдох, выдох. Звучит довольно просто, однако уже через пару минут вы заметите, что фокусироваться становится все сложнее и сложнее. Возможно, различные мысли будут отвлекать вас с самого начала, однако вам следует гнать их прочь. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте считать каждый вздох от 1 до 20 и назад. Если вы собьетесь, то всегда сможете начать счет заново.

Этот способ может показаться вам чересчур легким или глупым, однако после упражнения вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете легче избавляться от лишних мыслей.

10. Пользуйтесь необходимой поддержкой

Желание самостоятельно решать все вопросы похвально, однако оно ведет к быстрому переутомлению. Чтобы сохранять спокойствие и продуктивно работать, вам потребуется признать свои недостатки и попросить о помощи, если вы действительно в ней нуждаетесь. Если ситуация выходит из-под контроля и вы чувствуете, что не в силах справиться с этим, обратитесь за поддержкой. Наверняка в вашем окружении есть человек, способный облегчить вашу работу. Заранее обозначьте для себя таких помощников и постарайтесь расположить их к себе. В некоторых случаях поможет простой разговор о переживаниях, в котором собеседник может предложить новое, альтернативное видение ситуации. Зачастую другие люди видят выход, который вам недоступен, просто потому, что они не настолько эмоционально вовлечены в решение этой проблемы. Просьба о помощи снизит уровень стресса и укрепит ваши взаимоотношения с теми, на кого вы можете положиться.

Travis Bradberry, President at TalentSmart
Перевод: Айрапетова Ольга

  • Карьера, Работа, Учеба

Стресс (общий адаптационный синдром) - это совокупность стереотипных приспособительных реакций, которые возникают в организме в ответ на действие чрезвычайных раздражителей различной природы.

В медицине говорят в тех случаях, когда события, происходящие в жизни человека, подавляют его способность справляться с ситуацией .

Стрессовым событием может быть как нечто хорошее (повышение по службе, новая работа, новоселье, вступление в брак), так и плохое (потеря работы, утрата любимого человека, развод, угроза финансовому положению или здоровью), но в любом случае может возникнуть психическая реакция, выводящая человека из равновесия.

Каждый из нас на протяжении своей жизни иногда сталкивается с таким психическим вызовом; в подобных случаях мы иногда действуем с уверенной невозмутимостью, а иногда теряемся в нерешительности.

Со стрессом, в той или иной степени, на протяжении всей жизни встречается каждый человек. Лечение и борьба со стрессом возможны и необходимы, но иногда человек может и не подозревать о том, что ощущения, которые он испытывает, связаны с возникновением стрсессовой ситуации.

Стадии стресса

Выделяют три стадии стресс - реакции:

  • стадию тревоги , в которой происходит мобилизация сил организма,
  • стадию устойчивости,
  • стадию истощения , которая возникает при слишком сильном или длительном воздействии стрессора, а также в том случае, когда адаптивные силы организма ослаблены. На этой стадии стресс -реакция принимает болезненный характер, формируются патологические состояния, такие, как , неврозы и прочее, что приводит к повышению артериального давления, инфаркту миокарда, инсульту и усугубляет их течение.

Важно отметить: проведенные исследования позволяют сделать вывод о том, что характер реагирования на стресс лишь отчасти обусловлен наследственными факторами и в значительной степени зависят от самого человека - уровня его знаний, образа жизни, поведения.

Чтобы определить стадию стресса и необходимость борьбы с ним, стоит прислушаться к симптомам, которые характерны для данного состояния.

Симптомы стрессового состояния и чем они опасны?

Сигналы о том, что Вы находитесь под действием избыточного стресса, могут быть самыми разными: от общего недомогания до физической боли.

Диапазон этих симптомов настолько широк, что часто люди не воспринимают их как сигналы стресса. К ним относятся эмоциональные реакции, к примеру, неадекватное, завышенное реагирование на мелкие проблемы, чрезмерные раздражительность и нетерпимость , а также переедание или отсутствие аппетита, повышенное употребление алкоголя, табака или лекарств , ощущение постоянного беспокойства, неспособность расслабиться .

Более сильный стресс может нарушить сон, сексуальную активность и работоспособность. У многих людей, находящихся под воздействием раздражителей, снижается способность определять приоритеты и принимать решения, они подходят к решению проблем с меньшей уверенностью и делают больше ошибок.

Стрессовая ситуация может, наконец, проявиться в физических симптомах :

  • головной боли,
  • понижении температуры кистей рук и ступней,
  • нарушении пищеварения,
  • болях в затылке или спине,
  • появлении язв,
  • тошноты,
  • диареи или запора,
  • в одышке,
  • сильном сердцебиении,
  • мышечных спазмах,
  • заболеваниях кожи (появлении прыщей, псориаза) и т.д.

Клинические исследования показали, что стресс может повышать уровень холестерина в крови человека, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Наблюдая за работой бухгалтеров, ученые выявили, что в периоды очень интенсивной работы уровень холестерина в крови у них возрастал на 20 процентов.

Другие исследования свидетельствуют о том, что для людей, находящихся в стрессовой ситуации, характерен пониженный уровень в крови Т-лимфоцитов, способствующих борьбе организма с инфекцией.

Таким образом, становится очевидным, что лечить стресс необходимо, так как его симптомы не только ухудшают качество жизни, но и могут стать причиной развития серьезных заболеваний. Поговорка о том, что все болезни - от нервов, имеет глубокий практический смысл.

Реакция на стресс

Наша реакция на стресс соответствует не столько грандиозности события, сколько тому, как мы сами его воспринимаем: так, у маленького ребенка потеря любимой игрушки вызывает горькие рыдания; подросток может прийти в ярость из-за неудачной прически и внешне спокойно принять смерть любимого человека.

Типичными реакциями на стресс являются

  • беспокойство,
  • депрессия,
  • бегство (в том числе уход в себя, пьянство, внебрачные связи),
  • и страх.

При стрессе мы становимся беспокойными, раздражительными, усталыми, постоянно находимся в напряжении. Нам все время хочется спать, или мы не способны спать вообще. У нас появляется ненасытный аппетит, и мы набираем вес, или пища совсем не привлекает нас, и мы худеем.

У нас могут развиться даже соматические симптомы, например

  • головная боль,
  • боли в суставах и мышцах,
  • ухудшение зрения,
  • высыпания на коже,
  • гастрит,
  • язва или другие расстройства пищеварительной системы.

Каким бы ни был стресс, хорошим или плохим, эмоциональным или физическим (или тем и другим одновременно), воздействие его на организм имеет общие черты. Особенно от стресса страдает иммунная система.

В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

Способы борьбы со стрессом могут быть разные - от щадящих до самых радикальных, но начинается лечение, безусловно, с диагностики и выявлении причин вашего состояния.

Диагностика стресса

Понять, насколько вы чувствительны и подвержены негативному воздействию стрессов, вы можете, искренне ответив на вопросы предлагаемого ниже теста.

Выберите вариант ответа на приведенные вопросы и посчитайте количество баллов:

Варианты ответов: почти никогда - 1 балл, иногда - 2 балла, часто - 3 балла, почти всегда - 4 балла.

  1. Бывает ли у вас потеря аппетита?
  2. Нервничаете ли вы, когда приходится чего-то ждать?
  3. Реагируете ли вы на изменения погоды?
  4. Бывает ли вам трудно заснуть?
  5. Часто ли вы барабаните пальцами по столу, а сидя - покачиваете ногой?
  6. Соблюдаете ли вы диету?
  7. Раздражает ли вас шум?
  8. Опаздываете ли вы на работу, на свидания?
  9. Бывает ли у вас учащенное сердцебиение?
  10. Снятся ли вам кошмары?
  11. Смущает ли вас внимание окружающих?
  12. Страдаете ли вы от перегрузок на работе и дома?
  13. Бывают ли люди грубы с вами?
  14. Завидуете ли вы кому-нибудь?
  15. Доверяете ли вы своим друзьям?

Результаты

Менее 20 баллов. Вы исключительно уравновешенный человек. Спокойно воспринимаете жизненные проблемы и умеете ладить с окружающими. Впрочем, не обольщайтесь: нередко люди, набравшие столько баллов, склонны к иллюзиям, смотрят на мир сквозь розовые очки, и самооценка у них завышенная.

20-40 баллов. Вы достаточно спокойный человек. Серьезные неприятности порой выводят вас из равновесия, но вы умеете не расстраиваться по мелочам.

Свыше 40 баллов. Судя по всему, стресс - ваше привычное состояние. Вас отличает обостренная чувствительность и ранимость, а это порождает много неприятных переживаний. Постарайтесь относиться к событиям вашей жизни спокойнее, а к окружающим людям - более терпимо.

Методы лечения стресса

Борьба со стрессом включает самые разные методы и, конечно же, лучше, чтобы она была комплексной, то есть объединяла несколько вариантов терапии.

Как базовые рассматриваются безлекарственные методы лечения стресса - физические тренировки, отказ от курения, различные диетические мероприятия, психотерапия и другие. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие заболевания.

Отметим, что многие пациенты небезосновательно считают курение и алкоголь одними из быстрых мер "лечения" стресса, тем не менее вред, наносимый курением и употреблением алкоголя, несравненно больше, чем их мнимая польза.

Физическая активность

Мощным антистрессовым "оружием" являются регулярные физические упражнения.

Ходьба (25-30 километров в неделю) может уменьшить риск катастрофических последствий стресса почти на 40 процентов.

Медитация, аэробика, массаж, упражнения на растягивание также снижают проявления стресса. Значит необходимо выбрать то, что нравится, и определить условия и место занятий.

Продолжительность каждого занятия составляет 30 минут, из которых 5 идет на разогрев мышц, 20 на непосредственный комплекс упражнений и 5 на "остывание". В фазе выполнения упражнений пульс для больных ИБС, гипертонической болезнью и некоторых других должен составлять примерно 65%, для относительно здоровых людей - 75% максимального для каждого из нас значения (220 минус возраст в годах).

Следует только помнить, что так называемые анаэробные виды спорта (штанга, занятие с гирями и т.п.) людям с заболеваниями сердечно - сосудистой системы абсолютно противопоказаны.

Положительные эмоции

Кроме мышечной разрядки, предотвращению сердечно-сосудистых нарушений при стрессе способствуют положительные эмоции. Недаром говорят, смех - лучшее лекарство. Так что смейтесь чаще, смейтесь больше.


Включите хорошую комедию или забавную передачу, поиграйте с ребенком, назначьте встречу друзьям и посмейтесь с ними от души. Даже если вам кажется, что это бесплозено или у вас нет сил, просто попробуйте!

Психотерапия

Вспомним добрым словом и психотерапию. Это лечение информацией (в том числе убеждением), которая может быть адресована к одному больному (индивидуальная психотерапия) или одновременно к целой группе пациентов (групповая, семейная психотерапия).

Она может исходить непосредственно от врача, передаваться в звукозаписи (лечебные магнитофонные ленты), по радио, телевидению, в виде кинофильмов (лечебные, психотерапевтические), путем печатного слова (библиотерапия) или с помощью игр (имаготерапия).

Пользу приносит аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения. Он был предложен немецким психотерапевтом Шульцем (Schultz J., 1932).

Первоначально путем самовнушения достигается состояние мышечного расслабления. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма с целью изменить их состояние. АТ можно заниматься как непосредственно перед сном, так и в любое иное время.

Важно только, чтобы ничто не мешало сосредоточиться, "уйти в себя". Поэтому перед аутотренингом отключите телевизор, радио, телефон. Впрочем, не противопоказана спокойная музыка.

С закрытыми глазами в "позе кучера" (сидя на стуле), "полулежа" (в мягком кресле) или "лежа" мысленно произносите 2-3 раза ряд формул, в медленном темпе, не сбивая ритм дыхания. Например, такие, как: "Я настраиваюсь на отдых, на расслабление"; "Все, что осталось за пределами этой комнаты, мне безразлично"; "События сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать"… Подобные инструкции Вам может дать любой психотерапевт. эти формулы должны быть очень короткие, в настоящем времени, без использования частиц "не" и "ни".

Дыхательная гимнастика, по существу, также является одним из видов психотерапии: она дисциплинирует эмоционально - волевую сферу, внимание.

Соблюдение режима

В преодолении стрессового состояния важно соблюдать режим: в одно и то же время вставать, есть, работать, ложиться спать.

Не забудьте о правильной организации отдыха. Помните: кто не умеет отдыхать, тот не умеет и работать.

Упражнения

Всем надо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее и противодействовать ей, коль уж она случилась. Для борьбы с состоянием стресса существует ряд приемов. Вот некоторые из них.

  • Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем глубокий вдох и такой же выдох. Повторить упражнение 4 раза.
  • Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми движениями 9 раз по часовой и 9 раз против часовой стрелки в течение 2-3 минут.
  • Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке - нормализует артериальное давление (АД).

Антистрессовые средства

Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 чайной ложке травы на стакан кипятка).

Хорош такой рецепт: столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.

Если Вам предстоит неприятный разговор, выпейте за час до него 15-20 капель валокордина, корвалола, новопассита или настойку пустырника (пиона, валерианы), которые не только успокаивают, но и снижают АД.

Профилактика стресса

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции:

  • релаксация,
  • противострессовая "переделка" дня,
  • оказание первой помощи при остром стрессе
  • и аутоанализ личного стресса.

Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации и первой помощи мы уже говорили, поэтому рассмотрим два других метода.

Противострессовая "переделка" дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

  • Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".
  • Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
  • Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
  • Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.
  • Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.
  • Погуляйте на свежем воздухе.
  • Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут. Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих.

Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Аутоанализ личного стресса

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс.

Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно:

  • во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально;
  • во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество;
  • в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.

Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса. Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются:

  • раздражительность,
  • невозможность сосредоточиться,
  • забывчивость,
  • частые вздохи,
  • ощущение бегающих по телу мурашек,
  • мышечное напряжение,
  • "неуспокаивающиеся ноги" (не сидится на месте),
  • ощущение внутренней тяжести,
  • сухость во рту,
  • беспокойный сон,
  • быстрая утомляемость,
  • необъяснимое чувство страха,
  • плохое настроение,
  • состояние депрессии,
  • частые головные боли (особенно в затылочной части),
  • боли в суставах,
  • отсутствие аппетита или, наоборот, переедание,
  • запоры,
  • учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

В заключении стоит отметить, что стресс многолик и коварен: у каждого он проявляется по-разному и приводит к различным последствиям, ухудшая качество не только вашей жизни, но и жизни ваших близких. Помимо прочего, затяжной стресс наносит вред организму, провоцируя развитие самых разных заболеваний.

Лечить стресс с помощью врача или бороться с ним самостоятельно - это ваше личное решение, но не стоит запускать данное состояние. Используйте описанные методы или обратитесь за консультацией к специалисту.

  • Сергей Савенков

    какой то “куцый” обзор… как будто спешили куда то